Как то, как мы сидим и стоим, может изменить, как мы думаем и говорим

Embodiment – это простой, но глубокий и действенный подход повышения осознанности через работу с телом.

 

Технику центрирования можно применять в повседневной жизни, чтобы справляться со стрессом, страхом, растерянностью, перегруженностью, отчужденностью – со всем тем, с чем сталкивается каждый из нас в современном мире.

 

Термин embodiment сложно перевести на русский язык так, чтобы он не утратил свое истинное значение. Самое близкое слово – это "воплощение". 

Embodiment - это про то, как мы проживаем жизнь в теле, как проявляемся через тело, и как воспринимаем и ощущаем это проживание. Интересно, что когда переводишь термин на русский язык, то создается разрыв: "я проживаю свою жизнь в этом теле". Как будто я отдельно, мое тело – отдельно. 

В английском языке такого разделения нет. Я и есть мое тело, мое тело – это мой мозг. То, как мы телесно воплощаемся, влияет на нашу жизнь, на личные отношения и карьеру, на то, как мы думаем и действуем, на то, как мы добиваемся успеха и на то, с чем не можем справиться. В каком-то смысле можно сказать, что эмбодимент - это телесная осознанность. 

Венди Палмер (Wendy Palmer) - основатель embodiment leadership подхода, объединившего в себе практики телесной осознанности с японским боевым искусством айкидо. Автор нескольких книг, одна из них – "Интуитивное тело. Мудрость и практика айкидо". Обладатель черного пояса шестой степени по айкидо.

 

Венди более 40 лет изучает философию боевого искусства. Работает с лидерами, бизнесами и компаниями, обучая простым, но глубоким и действенным техникам повышения осознанности через работу с телом.  

 

Техники, которые можно применять в повседневной жизни, чтобы справляться со стрессом, страхом, растерянностью, перегруженностью, отчужденностью - со всем тем, с чем сталкивается каждый из нас в современном мире. Техники, которые помогают вернуться к самому себе, своему телу, обосноваться в нём, как в собственном доме. 

"Я работаю с телом и через тело,

потому что это кратчайший путь для любых изменений" (Венди Палмер)

Когда мы испытываем какие бы то ни было эмоции, это всегда сопровождается изменениями "химии" нашего тела. Мы все слышали о трёх важных гормонах

 

Кортизол – гормон стресса. Он блокирует способность мыслить ясно, видеть бОльшую картину, создавать новое, брать на себя риски. Кортизол ослабляет иммунную систему, блокирует память. Никто не любит быть в состоянии стресса. Чтобы с ним справиться, нам нужны два других гормона. 

 

Тестостерон активируется, когда мы спокойны, расслаблены, открыты миру, когда наша осанка прямая, позвоночник удлинен, плечи арсправлены. Он активирует те части нашего мозга, которые отвечают за креативность, воображение. Под его влиянием мы чувствуем себя более уверенно, готовы справляться с переменами. Но его переизбыток может привести к неприятным последствиям. 

 

Окситоцин снижает уровня страха, повышает уровень доверия, щедрости, желание помогать другим, мы становимся более дружелюбными. Окситоцин косвенно препятствует выделению больших доз кортизола. 

 

Сделайте несколько глубоких и спокойных вдохов и выдохов, подумайте о ком-то или о чём-то, что вызывает у вас улыбку и приятные чувства. Вы можете почувствовать ощущение тепла в теле. То же самое происходит, когда вы обнимаете значимого для вас человека – ребёнка, партнёра, друга. Это действие окситоцина.

 

 

Личность и центр

Венди считает, что есть две части нас самих, две составляющие. Она называет их "личность" и "центр". 

 

Личность – это про безопасность. Личность отвечает за связь с другими людьми и физическим миром в целом (вещами в широком смысле), за восприятие концепций. У личности три модели поведения: контроль (уровень головы/ума), поиск одобрения (сердце) и сохранение безопасности (нутро). Все три стратегии крайне энергозатратные. 

 

Например, вы живете в режиме поиска одобрения. Вам хочется, чтобы окружающие обращали на вас больше внимания, больше хвалили и любили вас. Больше, чем они делают это сейчас, но не слишком. И вы тратите большое количество усилий, чтобы добиться оптимальной для себя степени одобрения.

 

То же самое со стремлением контролировать. Вы чувствуете, что все должно идти определенным образом, другие должны поступать в соответствии с вашими ожиданиями, и вы прилагаете массу усилий, чтобы держать все под контролем (свою жизнь, других людей, отношения, карьеру).

 

Центр – это про взаимосвязанность всего. Нет "меня" и "других", мы все единое целое. Центр отвечает за такие процессы, как интуиция, состояние потока, глобальное мышление (способность видеть бОльшее за частями). У центра три модели поведения: восприятие/понимание (голова), сострадание (сердце), доверие (нутро). 

 

Когда у нас есть доступ к центру, мы более ресурсны, у нас больше энергии. А доступ к центру лежит через тело. Наверняка у вас была, например, такая ситуация: сидите за компьютером, работаете над важным проектом, и вдруг ощущаете, что "застряли". Вы продолжаете сидеть, усиленно думать, проходит время, задача не двигается с места. И вот вы решаете встать, размяться пару минут, выпить стакан воды. Возвращаетесь на место, и вдруг все получается как будто само собой, без усилий, хотя еще пять минут назад вы не могли разрешить эту задачу. Как будто какие-то шлюзы открываются, и вы даёте потоку войти. Именно так работает центр. Через тело. Даже через такие, на первый взгляд, микродействия, как встать, размяться, выпить воды.

Когда мы соединены со своим центром, мы становимся более деятельным, творческими. Соединённость с центром сопровождается ощущением, что не мы делаем что-то,

а нечто совершается через нас, посредством нас. Мы – часть чего-то бОльшего.

Никто не может постоянно находится в центре, хотя это состояние ощущается как приятное, ресурсное, творческое, как состояние потока, в нём полно энергии. Мы прежде всего человеческие существа, и обеспечение безопасности для нас является одним из ключевых моментов в жизни. Поэтому мы снова и снова будем возвращаться в личность. 

 

Задача не в том, чтобы полностью отключить личность, избавиться от неё, и навсегда поселиться в своём центре. И то, и другое - неотъемлемые части нас, не надо ничего переделывать. Задача в том, чтобы уметь сознательно переключаться в более ресурсное состояние, и практиковать это регулярно. Венди называет это процессом центрирования и предлагает простую на первый взгляд практику, которая позволяет соединяться со своим центром. 

 

Она занимает менее одной минуты (вы можете делать и дольше), её можно делать несколько раз в течение дня. Утром, когда вы только проснулись или вечером перед сном, когда вы стоите в пробке, в офисе, перед важной встречей, в любых ситуациях, которые вы воспринимаете как стрессовые и напряженные. Чем чаще вы тренируетесь соединяться со своим центром, тем с каждым разом вам будет легче даваться вхождение в это состояние, и с каждым разом вы будете находиться в ресурсном состоянии всё дольше.

 

 

Практика центрирования

Первое, что необходимо сделать – сфокусироваться на дыхании. Начните дышать медленно и глубоко, насколько это для вас возможно.

 

Затем переходите к позе. Проверьте, чтобы руки и ноги не были перекрещены. Максимально расслабьтесь, насколько позволяет вам ситуация (возможно, вы в этот момент в офисе или за рулем). Выпрямите спину, не важно, сидите вы или стоите. Вытяните ваш позвоночник, сделайте его как можно более длинным. На вдохе выпрямляйтесь и максимально удлиняйте позвоночник, вытягиваясь вверх, на выдохе расслабляйтесь, особенно грудь, плечи и подбородок. Подумайте о ком-то или о чём-то, что вызывает у вас улыбку. О любимом человеке или о месте, где вам хорошо. Улыбнитесь. Так мы активизируем окситоцин. 

 

Второй шаг практики связан с идеей нашего личного пространства. В социальной психологии есть область, занимающаяся изучением пространственной и временной знаковой системы общения – проксемика. Термин проксемика был введен американским психологом и антропологом Эдвардом Холлом, который изучал личное пространство и его влияние на коммуникацию. А нейрофизиологи вели термин "периперсональное пространство" – это пространство вокруг нашего тела, силовое поле, некий "пузырь", который повторяет очертания нашего тела и защищает от вторжения других. 


Исследования нейрофизиологов показали, что кора головного мозга отслеживает пространство вокруг тела и контролирует движение в этом пространстве. Были обнаружены нейроны, кодирующее периперсональное пространство и обеспечивающие нейробиологическую базу такого психологического феномена как личное пространство. Эти нейроны образуют широко распространенную по мозгу сеть, которая координирует пространство возле тела, вычисляет безопасные границы. 

Повышенный уровень тревожности, страх, стресс "увеличивает" периперсональное пространство. Возникает ощущение, что стресс (страх, тревога) заполняет нас изнутри и все вокруг. И в то же время нам как будто бы становится нужно больше пространства для личной безопасности. Это частично объясняет возникновение клаустрофобии, например. 

Периперсональное пространство имеет очень приблизительное границы. Эта область с диапозоном от 20 до 40 см. Более тревожные, беспокойные люди, те, кто находится в состоянии стресса, особенно восприимчивы к вторжению в это пространство, поэтому стараются держать максимальную дистанцию. Вспомните, где мы испытываем один из самых сильных регулярных стрессов? В общественном транспорте, когда это пространство нарушается. 

 

Итак, второй шаг практики центрирования. Займите в физическом пространстве как можно больше места, чтобы периперсональное пространство начало расширяться. Вы можете сделать несколько движений, вытянуть на несколько секунд руки, например. Их можно вытянуть вверх, в стороны, перед собой. Расставьте ноги шире. Если вы в транспорте, и вокруг много людей, повернитесь или сделайте небольшой жест рукой, как бы расчищая место вокруг себя. Если вы на сцене, готовитесь к выступлению перед аудиторией, или у вас есть возможность походить в офисе, начните ходить широкими шагами. 

Вспомните какого-нибудь харизматичного спикера, который произвел на вас впечатление, "держал" аудиторию. Обычно личное пространство таких людей буквально осязаемо, вы можете почувствовать его. 

 

Задача второго этапа практики - максимально расширить свое пространство, заполнить им по возможности все вокруг. Аудиторию, в которой вы будете выступать, кабинет, в котором будет проходить важная встреча, соседние машины, если вы стоите в пробке, рядом стоящих людей, если вы в длинной очереди. Можно подключить визуализацию и представить себе это пространство в виде пузыря или сферы вокруг вас. Можно придать пузырю цвет, раскрасив в те цвета, которые вам нравятся, текстуру, сделав его теплым или мягким. 

Поиграйте со своим пространством. Сделайте его ярким, живым, вибрирующим. И тогда те, кто становится включен в наше пространство, перестают быть опасными чужаками, с ними не нужно сражаться. Недоверчивость и агрессия уходят, противостояние "я" и "они" больше не имеет смысла. Страх, тревожность уменьшается. То же самое начинают чувствовать и другие, потому что на них действует ваше поле. Становится легче договориться. Чем больше вы будете практиковаться в расширении своего пространства и включении в него других, тем спокойнее и уверенее будете себя чувствовать, а люди вокруг начнут ощущать ваше пространство и вас самих как нечто дружелюбное.

 

Третий этап практики связан с гравитацией. Продолжайте расслабляться, как будто вы поддаетесь гравитации. Особенно "отпустите" челюсть и плечи. Но не разваливайтесь, ведь вам держать свое тело и пространство вокруг него. 

 

Четвертый этап – подумайте о качестве, которое вы хотите в себе культивировать, или которое важно сейчас внести в вашу ситуацию. И задайте себе и своему телу вопросы, например: 

  • Если бы в этих переговорах было чуть больше лёгкости, как бы это было для тела? Как это повлияет на позу, на жесты? 

  • Если в моё выступление сейчас добавить больше уверенности, то как бы это проявилось в теле? 

  • Если бы в этот разговор важно было внести больше сострадания, то как бы это было? 

  • Если бы я мог увеличить чувство своей благодарности хотя бы на 5%, как бы это выглядело? Где это ощущение в моём теле? Как оно хочет проявиться? И т.п.

 

Итак, четыре этапа практики центрирования, которую вы можете делать буквально 30 секунд, если ваше время ограничено, или растянуть на несколько минут: 

  1. Глубокое дыхание, открытая поза с удлиненным позвоночником, вспомнить что-то приятное.

  2. Максимально расширить свое пространство, сделать его живым, ярким, разноцветным, включить в него других.

  3. Расслабиться, использую гравитацию.

  4. Привнести необходимое качество. 

 

 

Лимбическая система и перемены

Невероятно сложно изменить наши установки, паттерны поведения, старые привычки, работая лишь через голову. Когда вы фрустрированы, находитесь в стрессе, охвачены паникой, страхом, что будет происходить, если вы начнете успокаивать себя вот так: "Всё в порядке, ничего страшного не произошло, не так уж это важно"? Скорее всего, вы не преуспеете. Или успокоитесь, но на очень короткое время. 

Потому что наши эмоции и чувства, а также наше тело – управляются лимбической системой. А за ум, интеллект, сознание отвечает неокортекс. Лимбическая система старше неокортекса как минимум на 2 миллиона лет. Неокортекс очень сложный, он создает множество связей, видит бОльшую картинку, он гибкий, быстрый, креативный. 

 

Лимбическая система по сравнению с ним более упрощенная. Она всё еще живет в саванне, и вся её работа построена по принципу "это лев! беги!". Поэтому когда мы расстроены, встревожены, обеспокоены, лимбическая система по-прежнему считает, что это может быть "лев" и дает соответствующие сигналы телу. Вот почему, когда с вами происходит что-то неприятное, бесполезно уговаривать себя, что "всё хорошо". Возможно, это поймет неокортекс, но не лимбическая система. А в данном случае решает она. Ваше тело отражает её решение. 

Когда мы соединяемся со своим центром, используя практику центрирования, описанную выше, мы можем научиться альтернативному способу реагирования. Таким образом мы учимся переключаться из паттерна "бей, беги, замри" через тело и осваивать другие реакции, которые позволят нам справиться в том числе со стрессом. Упражнение действительно простое на первый взгляд, в общем-то, оно такое и есть. Но оно требует регулярной практики. Тело не любит меня свои привычки. Мы учим своё тело, свои мышцы реагировать по-другому, и со временем сигналы, посылаемые телом мозгу, начинают меняться. Этот как обратный ход. Мы меняем свой ум, свое сознание через тело. 

 

Часто в коучинге с клиентами мы говорим о внедрении новых привычек, о формировании нового поведения. И клиент сам говорит о том, что видит выгоды новых привычек, чувствует, что новое поведение будет эффективнее, чем прежнее, и поможет ему в решении тех задач, над которыми он пришел работать в коучинг. Клиент уходит внедрять новый тип поведения, новые реакции или привычки. Через некоторое время он возвращается, рассказывая о том, что ничего не получается, он все время возвращается к старому. 

Или вы руководитель. Вы и ваша команда стоите на пороге серьезных перемен или уже находитесь в процессе трансформации бизнеса. Ваши люди фрустрированы, потому что любые перемены – это опасно. Их лимбическая система тоже это знает. Как вы можете поддержать их? 

Вспомните о том, что наша лимбическая система до сих пор живет в саванне. И её сигнал таков: "Если на тебя не нападает "лев", ничего не меняй в своем поведении! Перемены – это опасно!". Ведь если вы начнете менять своё поведение, а это требует времени и огромных усилий, это ресурсозатратный процесс, вы можете отвлечься и не заметить льва. Или вы потратите столько сил и энергии на изменения, что их вам не хватит, чтобы убежать от него. 

Ваша лимбическая система и ваше тело считают, что менять поведение – крайне опасно. Это опаснее, чем собственно нападение льва. Ведь для нападения льва уже выработан паттерн "бей, беги или замри". А что там будет в этих переменах – неизвестно.

Неокортекс действительно понимает, что необходимо изменить, и как это повлияет на задачу, с которой вы работаете, на бизнес, или даже на вашу жизнь. Но у лимбической системы своя игра, у тела другая программа. 

Поэтому перемены требуют усилий, времени, терпения. Если вы коуч, сопровождающий перемены в жизни вашего клиента, убедитесь, что клиент понимает это и готов работать в том числе и через тело. Помогите ему создать план изменений, по которому он сможет действовать потихонечку, шажок за шажочком. И да, это может потребовать значительных усилий и энергии в начале пути. Если вы руководитель, лидер, то начните с работы над собой. 

Наша лимбическая система, наше тело пытаются обеспечить безопасность. Это их работа. Для них результат – чтобы мы остались живы. И они будут повторять одни и те же паттерны миллионы лет, если они работают на эту цель. Но мы должны помнить, что у нас всегда есть выбор, как нам реагировать. И мы всегда можем научиться альтернативному способу

 

 

 

Статья подготовлена по материалам выступлений саммита WBECS 2017 – самая большая в мире онлайн площадка для бизнес и executive коучей. Миссия саммита – предлагать инновационные решения в индустрии коучинга, делиться лучшими мировыми практиками, повышая тем самым качество коучинговых услуг и глобальные стандарты профессии в целом.

 

 

 

Елена Губанова,

карьерный и бизнес коуч,

официальный партнёр WBECS 2017 в русскоязычном пространстве

 

 

 

 

 

 

Источник: www.egubanova.com

 

Please reload